Qu’est-ce que la diète méditerranéenne ?

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Beaucoup de visiteurs de ce blog, et de lecteurs de mes livres, me posent des questions sur ce modèle alimentaire. Avant de pouvoir les satisfaire avec un document imprimé (un vrai livre) voilà quelques éléments de réflexion qui permettront de s’orienter dans la jungle d’Internet, en particulier, où on peut trouver beaucoup d’informations mais où il faut aussi savoir faire le tri.

Notre état de santé dépend de nombreux facteurs qui peuvent de façon simplifiée se diviser en deux grandes familles : des facteurs familiaux (ou héréditaires ou encore génétiques) qui ne sont pas modifiables ; et des facteurs d’environnement (air que l’on respire, exercice physique, alimentation) qui sont modifiables et parmi lesquels nos habitudes alimentaires sont les plus importants.

La façon de se nourrir détermine l’état de santé de chacun d’entre nous au moment présent mais aussi dans l’avenir, c’est-à-dire que notre alimentation conditionne le risque que nous développions des maladies dans un futur proche ou éloigné.
Et comme nous transmettons beaucoup de nos habitudes, et de notre mode de vie, à nos enfants et aux générations qui nous suivent, nos habitudes alimentaires d’aujourd’hui déterminent aussi en partie l’état de santé de nos descendants, c’est-à-dire la santé des générations à venir.
Telle est la définition de la médecine préventive au sens le plus large et aussi le plus efficace pour nous-mêmes et nos familles. On peut parler ainsi de prévention trans-générationnelle.

Très grande est donc la responsabilité de chacun d’entre nous car en préservant notre santé future, nous faisons en sorte de ne pas être une charge (en étant malade) pour les plus jeunes quand nous aurons pris de l’âge. Mais ce faisant, nous servons de modèle aux plus jeunes en leur fournissant une référence nutritionnelle pour rester en bonne santé, précisément à une période où les cultures et modes de vie tendent à se confondre et à se ressembler dans toutes les zones urbaines (mondialisation) et où les nouvelles générations perdent tout repère.

LES HABITUDES ALIMENTAIRES MEDITERRANEENNES

Toutes les populations (ou les sociétés) à chaque époque développent des modes de vie (et donc des habitudes alimentaires) particuliers qui dépendent de nombreux facteurs notamment le climat et l’agriculture de la zone géographique considérée, le niveau économique bien sûr, et enfin des facteurs comme le passé historique, la culture et la religion caractéristiques de chaque population.
On a ainsi défini des habitudes alimentaires méditerranéennes qui se distinguent clairement des habitudes alimentaires d’autres régions du monde comme celles du nord de l’Europe, de l’Asie ou de l’Amérique du nord qui sont toutes très caractéristiques.
En fait, chaque région du monde présente des habitudes alimentaires assez typiques, mais celles des populations méditerranéennes sont très particulières pour deux raisons principales :
– d’une part la zone méditerranéenne est à la fois le berceau de la civilisation occidentale avec en particulier le développement des religions monothéistes au croisement des influences asiatiques et européennes,
– et d’autre part parce que l’espérance de vie dans la zone méditerranéenne est une des meilleures du monde.
Cette longue espérance de vie associée à la conservation d’une excellente qualité de vie (car il ne suffit pas de vivre vieux, il faut aussi une vie agréable et riche socialement) s’explique en grande partie par une faible fréquence de maladies qui ailleurs peuvent décimer les populations ou les handicaper sévèrement : ce sont les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète et l’obésité, les maladies inflammatoires chroniques (des os, des articulations, des systèmes digestif et neurologique) et des maladies neurologiques dégénératives du vieillissement comme la maladie d’Alzheimer.
Les populations méditerranéennes, pourvu qu’elles conservent leurs habitudes alimentaires traditionnelles, sont relativement protégées contre ces maladies.
A contrario, et malheureusement c’est ce à quoi nous assistons aujourd’hui dans certaines parties du bassin méditerranéen, quand ces populations méditerranéennes se mettent à oublier ou négliger leurs habitudes alimentaires traditionnelles, elles développent très rapidement ces maladies, avec parfois une sévérité qui dépasse celle observée dans d’autres zones.
Un bon exemple très contemporain est celui de l’obésité et du diabète de l’enfant et de l’adolescent qui se développent de façon très inquiétante dans certaines régions méditerranéennes, notamment la Grèce et le sud de l’Italie.
Un autre exemple est celui des maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral) dont la fréquence augmente rapidement dans les pays d’Afrique du nord.

Pour toutes ces raisons, les scientifiques et notamment les médecins se sont particulièrement intéressés aux habitudes alimentaires des populations méditerranéennes qui sont aujourd’hui parmi les mieux étudiées et donc les mieux connues, en particulier pour ce qui concerne leurs effets sur la santé.
Les scientifiques sont ainsi arrivés à la conclusion que si les méditerranéens ont une des meilleures espérances de vie au monde, ce n’était pas à cause du climat de la région (un des plus agréables de la planète) ou d’autres aspects culturels ou religieux du mode de vie, mais c’était grâce à leurs habitudes alimentaires traditionnelles.
Cela ne signifie pas évidemment qu’il ne faille pas profiter des progrès technologiques (transports, réfrigération et autres modes de conservation, mais il est impératif de respecter les grandes lignes de ce que la tradition nous a transmis car des siècles de pratique sont irremplaçables.
Si comme le proverbe le dit nous sommes ce que nous mangeons, alors nous devons aussi manger en respectant ce que nous sommes.
Cela signifie que nous devons respecter ce qu’ont été nos pères et prédécesseurs puisqu’ils nous ont transmis leurs gènes, c’est-à-dire intrinsèquement ce que nous sommes, nos aptitudes physiologiques et nos capacités de métaboliser préférentiellement certains aliments et pas d’autres.
Ce ne sont pas de vains mots comme les lignes suivantes vont le montrer.

A titre d’exemple, nous sommes prédisposés à très bien métaboliser certains acides gras très présents dans la nature sauvage (les acides gras oméga-3) et beaucoup moins les acides gras oméga-6 qui se trouvent particulièrement dans les plantes oléagineuses (maïs, tournesol) développées à l’ère de l’agriculture industrielle.
Nous serons donc en meilleure santé si nous sommes en harmonie avec nos capacités métaboliques, c’est-à-dire en ayant dans notre alimentation un bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. Ce qui signifie qu’il faut éviter les huiles très riches en oméga-6 (notamment les huiles de maïs et tournesol entre autres) dont la consommation quotidienne entraîne un déséquilibre en faveur des oméga-6, une des caractéristiques de la diète des américains et canadiens.
Les méditerranéens ont par contre un bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.

Nous y reviendrons à propos des huiles à consommer pour respecter les traditions culinaires méditerranéennes.

Quelles sont les grandes caractéristiques des habitudes alimentaires traditionnelles des méditerranéens ?

1- Leurs principaux aliments, le noyau central des repas, sont des végétaux
2- Pour autant, ils ne sont pas végétariens, les produits animaux sont consommés mais de façon modérée (principe de frugalité)
3- De ce fait, ces habitudes méditerranéennes sont d’une extraordinaire diversité
4- Avec un grand respect des cycles saisonniers : chaque saison a ses aliments caractéristiques
5- Les principales plantes consommées par les méditerranéens sont les céréales, les légumes, les légumes secs et les fruits.

QUE FAUT-IL SAVOIR EN PRATIQUE POUR DEVENIR OU RESTER UN MANGEUR MEDITERRANEEN TRADITIONNEL ?

  • 1- Les légumes et légumes secs.
  • 2- Les fruits
  • 3- Les céréales
  • 4- Les matières grasses méditerranéennes
  • 5- Les produits de la mer et de la pêche
  • 6- Les produits d’origine animale autres que les produits de la pêche
  • 7- Produits et boissons sucrés
  • 8- Les boissons

Pour comprendre, et donc mettre en pratique les traditions alimentaires méditerranéennes, et aussi les adapter à notre époque (c’est-à-dire aux nouveaux aliments proposés par l’agriculture moderne et l’industrie agroalimentaire) et à notre mode de vie actuel (plus sédentaire qu’autrefois), nous allons énumérer et décrire brièvement les principaux aliments consommés par les méditerranéens.
Dans un texte court, nous ne donnerons pas des recettes ou des techniques culinaires que l’on peut retrouver dans des livres de cuisine ou sur Internet. Nous allons donner des indications générales qui aideront à concevoir en théorie et en pratique ce que sont les habitudes alimentaires qui protègent notre santé.

1- Les légumes et légumes secs.
Le mangeur méditerranéen consomme une grande quantité et une grande variété de légumes toute l’année et au rythme des saisons : carottes, navets, artichauts, aubergines, courgettes, tomates, concombres, radis, endives, pommes de terre, fenouils, choux de toutes les sortes y compris le choux fleur et le choux de Bruxelles (ainsi appelé en francophonie), épinards, asperges, pissenlits, pourpier, potiron, melon, et toutes sortes de salades, d’herbes sauvages, et de jeunes pousses.

Ces légumes (exception faite pour les pommes de terre) peuvent être consommés sans restriction, crus ou cuisinés en soupe ou accommodés de différentes façons avec des céréales ou des légumes secs par exemple.

Il faudrait retrouver les connaissances des anciens qui savaient faire pousser toute l’année (donc même pendant l’hiver) des légumes adaptés au climat local (humidité et température) et aux saisons. Si cela est (ou serait) relativement aisé pour ceux qui vivent à la campagne et qui ont un potager, c’est difficile pour les citadins car les légumes sont devenus assez chers et finalement très peu variés pour des raisons de coût de production. Et comme les consommateurs ont perdu l’habitude de consommer des légumes dont la production n’est pas standardisée, la demande n’existe plus ou beaucoup moins ; et évidemment l’offre non plus. A titre d’exemple, autrefois on consommait des salades d’été (ou d’hiver) à presque tous les repas. C’était, et ça reste, très important car tous les légumes à feuilles vertes apportent certaines vitamines qui nous aident à résister aux maladies d’hiver (vitamine C et vitamines B en particulier). Aujourd’hui, la majorité de salades consommées par les citadins sont de deux ou trois sortes seulement, poussent artificiellement (avec des pesticides et fertilisants pour améliorer les rendements) dans des serres et en plus sont hors de prix surtout en hiver.
Pour compenser ces manques de légumes frais et de saison, il faudrait (en fonction de son budget et de la saison) essayer de consommer des légumes en conserve (mais qui n’ont pas tous les avantages des produits frais) ou des légumes surgelés qui sont souvent de bonne qualité (à condition de ne pas les choisir déjà cuisinés) et pas forcément très chers.
Surtout on fera en famille des conserves et des surgelés maisons aux périodes favorables, c’est-à -dire quand les légumes ne sont pas trop chers au marché, pour les consommer pendant l’inter-saison quand ils deviennent trop dispendieux pour les petites bourses.

Les méditerranéens consomment leurs légumes crus (souvent avec une vinaigrette ou un jus de citron et de l’huile d’olive) mais aussi cuits et cuisinés.

Ils préfèrent une cuisson brève (y compris pour des légumes durs comme les carottes et les choux) qui préserve les contenus en vitamines et autres substances (oligoéléments comme le sélénium, le zinc, le cuivre et le magnésium, par exemple) importantes pour la santé.
La cuisson peut se faire dans l’eau, à la vapeur ou encore à la poêle dans de l’huile d’olive.
Qu’ils les consomment crus ou cuits, les méditerranéens accompagnent leur légumes de nombreux ingrédients qui non seulement donnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé.
Ces ingrédients varient d’une région à l’autre et leur liste est interminable.
On peut citer l’oignon et l’ail en priorité, tout en sachant qu’il y a de nombreuses catégories d’ail et d’oignons qui peuvent être adaptés aux habitudes de chaque famille, aux légumes préparés, et en fonction des saisons.
Toutes les cuisinières et tous les gastronomes savent que n’importe quel plat ou préparation insipide peut être considérablement améliorés par la simple addition de quelques oignons rapidement saisis ou fondus dans une bonne huile d’olive.
Et d’autant plus si on a rajouté quelques gousses d’ail et quelques herbes aromatiques ! L’ail est consommé parfois cru frotté sur du pain, haché dans les vinaigrettes et les farces, pressé en jus d’ail, pour parfumer des feuilles tendres d’épinards ou d’un autre légume, en chemise dans différents plats cuisinés.

Les herbes aromatiques, fraîches ou séchées, et les épices font aussi partie des ingrédients d’accompagnement des légumes consommés à la méditerranéenne et la liste est interminable, chaque région ayant ses préférences : le thym, l’origan, le romarin, la coriandre, le persil, le basilic et une multitude d’autres !
Ces herbes et épices améliorent la qualité gustative des plats mais aussi la qualité nutritionnelle des menus puisqu’elles contiennent des composés bioactifs qui ont des effets bénéfiques sur notre santé.

Finalement, on ne saurait terminer un chapitre sur les légumes sans parler de ce que l’on a l’habitude d’appeler les légumes secs, haricots blancs, rouges et autres, lentilles, fèves, lupins, flageolets, pois de toutes sortes (notamment pois chiches), etcetera.
Les légumes secs sont en fait des graines récoltées à maturité pour la consommation humaine.
Leur avantage majeur par rapport aux légumes frais est de se conserver très bien, à condition d’être tenus au sec précisément. Ce sont des aliments riches en fibres et en glucides complexes, ce qui signifie qu’ils se digèrent lentement sans provoquer de pics d’insuline, un phénomène qui favorise la prise de poids et le diabète à plus long terme. Ils sont aussi relativement riches en protéines qui sont en faibles quantités dans les légumes frais et apportent une quantité appréciable de vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.
Ils constituent la principale source de protéines pour les végétariens.

Il faut se souvenir que rien n’égale la qualité des protéines d’origine animale et que les végétariens doivent savoir mélanger des protéines végétales d’origines variées pour être certains de ne pas être déficitaires en certains acides aminés, les constituants des protéines.
Les méditerranéens sont des gros consommateurs de légumes secs sous des formes variées qu’ils associent avec des légumes et des céréales ce qui augmente la qualité nutritionnelle des protéines. C’est ce que l’on retrouve dans certains plats traditionnels méditerranéens : le couscous et certains tagines (pois chiches, légumes, semoule), paella (riz, haricots, pois, fèves), et le fameux minestrone (de pasta e fagioli) italien avec ses haricots blancs et son basilic par exemple.

2- Les fruits
La zone géographique dite méditerranéenne est productrice de nombreux fruits. Ils sont généralement succulents surtout si ils sont consommés exactement à la saison de leur maturité (melons de divers types, pêche, raisins, abricots, prunes, agrumes, figues, grenade et dattes).
Certains sont originaires de la région, d’autres ont été importés, notamment d’Asie, au cours des millénaires de civilisation et de communication inter-régionales.
Les fruits sont saisonniers par définition dans les climats tempérés comme la zone méditerranéenne : chaque saison apporte ses fruits et cela fait littéralement partie de la joie de vivre dans ces régions tempérées.
Certains fruits sont absolument typiques de la région méditerranéenne, tel le raisin qui est emblématique aussi des zones où prévalent les religions monothéistes. Non seulement il y a de nombreuses variétés de raisin (la distinction entre les raisins noirs et les raisins blancs étant la plus sommaire des descriptions), mais on a pris l’habitude de les consommer de façon variée.
On peut consommer le raisin frais au moment de la cueillette (fin d’été et début d’automne) ou sec après l’avoir laissé sécher au soleil (les célèbres raisins de Corinthe par exemple) et enfin sous forme de jus (faible conservation) ou de vin après fermentation, qui permet une longue conservation.
Enfin, dans certaines régions, on prépare des confitures de raisin pour consommer pendant l’hiver.
Un autre fruit emblématique de la région méditerranéenne, surtout sur ses rivages sud, est la datte quoique sa zone de culture spécifique soit les oasis sahariennes, c’est-à-dire à distance de la mer.
Ce n’est pas seulement un fruit riche en sucres, donc énergétique (et dont il ne faudra pas abuser au risque de surpoids), il contient également des vitamines (surtout du groupe B) des sels minéraux notamment du potassium. La datte est également riche en chrome (de plus en plus utilisé dans la prévention du diabète), et en fibres.
La majorité des fruits méditerranéens donnent ainsi lieu à plusieurs sortes de consommation, soit frais en saison au moment de la cueillette soit sec, soit en confiture ou fruits confis un peu plus tard à l’automne ou pendant l’hiver tels les abricots et les figues.
Les agrumes (citrons, oranges et mandarines) sont des fruits typiquement méditerranéens car le climat de la zone est très favorable à leur culture, comme à celle de la vigne d’ailleurs. Comme la cueillette peut s’étendre sur plusieurs mois en fonction des types d’agrumes, les populations méditerranéennes peuvent consommer des agrumes frais pendant plusieurs mois à la fin de l’été, l’automne, l’hiver et une partie du printemps.
Ces fruits se conservent très bien à l’état frais grâce à des procédés traditionnels (et certes encore mieux avec les procédés modernes de maturation contrôlée) ce qui rallongent encore la période de consommation à l’état frais.
On peut aussi mettre dans la catégorie des fruits que les méditerranéens consomment beaucoup et avec beaucoup de plaisir, les fruits dits à coque.
Ce sont par exemple les amandes, les noisettes et surtout les noix. Ces fruits sont riches non seulement en acides gras de bonne qualité pour la santé (un peu comme l’huile d’olive), en protéines et en fibres mais contribuent aussi aux apports en de nombreuses substances (notamment certaines vitamines, minéraux et polyphénols) qui protègent notre santé.
La noix classique porte de nombreux noms (différents en fonction des pays : noix de Californie, British nut, noix de Grenoble, et d’autres) et présente un profil nutritionnel particulièrement intéressant qui en fait presque un médicament.
Elle est en effet particulièrement riche en acides gras oméga-3, en acide folique et en polyphénols particuliers.
On devrait manger, comme les méditerranéens traditionnellement, au minimum une ou deux noix tous les jours.
Les études scientifiques montrent un effet bénéfique de la consommation régulière de noix sur la santé (notamment cardiovasculaire) et permettrait dans un régime amaigrissant une meilleure adhérence au régime.
Parce qu’ils sont une source d’énergie non négligeable on recommande toutefois de ne pas dépasser une portion moyenne de 30g par jour de fruits à coque et de toujours les choisir non salés. Ils peuvent-être consommés de différentes façons, par exemple dans les salades et les crudités (endives aux noix, amandes grillées sur carottes râpées), dans les poêlés de légumes (courgettes, brocolis, haricots verts), dans les plats complets (tagines), à la grecque avec un laitage fermenté et un peu de miel, dans les salades de fruits frais.

3- Les céréales
La région méditerranéenne est presque synonyme de consommation de pain.
Nulle part ailleurs, le pain est autant au centre des repas principaux. Le pain des peuples méditerranéens c’est avant tout le blé mais pas seulement, et ce sont souvent des céréales moins nobles comme le sarrasin, le seigle, ou enfin des mélanges de farines de diverses céréales et graines.
Le pain grec a longtemps été un pain de blé enrichi avec de la farine ou des graines de lin. C’était, on s’en doute, une très bonne idée puisque la farine de lin apporte des acides gras oméga-3 que le blé ne contient qu’en très faibles quantités.
Le pain traditionnellement consommé par les populations méditerranéennes est un pain fait avec une farine de blé rustique (pauvre en protéines type gluten) peu ou pas raffinée issue d’un blé produit sans pesticide, et fermentée (c’est-à-dire prédigéré) avec du levain naturel.
Le consommateur moderne, quelque soit son lieu d’habitation, est donc confronté à une triple difficulté si il veut réellement consommer un pain traditionnel méditerranéen qui a toutes les chances d’être très favorable à sa santé (à moins de circonstances comme l’intolérance ou l’allergie au gluten) : il lui faut un pain complet, bio (sans pesticide) et au levain naturel !
Autrement dit, il aura beaucoup de mal à trouver ce type de pain dans les boulangeries ordinaires et quand il en trouvera il lui sera vendu à un prix prohibitif. Une solution serait de faire son pain soi-même, éventuellement avec une des machines à pain commercialisées dans les supermarchés à un prix qui devient intéressant. On peut ainsi choisir sa farine, son levain et même faire des mélanges de farines astucieux.
Il faut rappeler toutefois que le levain (ou une levure chimique quelconque) n’est utile qu’en présence de gluten pour faire gonfler la pâte. Dans le sarrasin, le quinoa et le petit épeautre (engrain) il n’y a pas ou peu de gluten. On obtient certes un pain dense et compacte. Mais c’est très bon selon certains gourmets.
De toute façon, c’est une bonne solution pour ceux qui ont un problème (sans parler des allergies sévères comme la maladie cœliaque) avec le gluten qui peut leur provoquer des troubles digestifs et des douleurs articulaires et des tendinites.
Si le sarrasin et le quinoa ne sont pas des plantes méditerranéennes, ce n’est pas le cas du petit épeautre qui au contraire préfère les terres sèches et chaudes. Ces qualités gustatives et nutritionnelles (richesse en protéines, vitamines et oligoéléments) font du petit épeautre une céréale remarquable pour ceux qui aiment le pain, souhaite protéger leur santé et n’ont pas de problème grave avec le gluten.
Outre le pain qui se consomment aussi sous forme de pizzas, les méditerranéens sont des grands amateurs de pâtes et pas seulement de spaghettis à l’italienne. Les pizzas comme les pâtes sont une autre façon de manger du blé (des sucres lents sources d’énergie pour le labeur quotidien) et permettent, gastronomie oblige, de varier à l’infini les aliments végétaux ou animaux qui accompagnent le blé qui est lui-même le centre de gravité du repas car il est rassasiant.
Cette idée d’accompagnement du blé ou d’autres céréales, par exemple le riz dans certaines régions (la paella), par des légumes et de la viande (ou du poisson) par opposition à la gastronomie française où les légumes accompagnent la viande ou le poisson qui sont au centre du repas est très importante pour comprendre la spécificité de la diète méditerranéenne.
Il est probable que cette structuration des repas et des plats qui les composent fut un avantage pour protéger sa santé, et pour les coûts des repas, tant que les mangeurs avaient une activité physique (notamment au travail ou pour se déplacer) importante.
A l’ère du tout-voiture, des écrans d’ordinateur et des longues heures de sédentaires au bureau, il est impératif de diminuer le total énergétique quotidien de façon drastique afin d’équilibrer les apports et les dépenses énergétiques, et ne pas prendre du poids.
Ce faisant, et du fait aussi de l’appauvrissement de nos aliments industriels en nutriments indispensables (surtout en polyphénols), il faudra augmenter la consommation de fruits et légumes frais en proportions car il y a grand risque d’être rassasié sans avoir absorbé une quantité suffisante de nutriments indispensables à la santé.
Et c’est exactement ce qui est toxique dans le fast-food.

En résumé à propos des céréales, il faut :
1) faire attention de manger moins de pain qu’autrefois (pour compenser la diminution de l’activité physique) ;
2) savoir que les céréales d’aujourd’hui (et les recettes) sont différentes de celles d’autrefois ;
3) comprendre que certains aliments dits méditerranéens ne sont plus un gage de qualité nutritionnelle, les pâtes se sont appauvries en protéines et minéraux et comportent une forte proportion de graisses (fromage sur les pizzas, pâtes dans les bars à pâte) ;
4) comprendre que les légumes qui accompagnaient ces plats ont disparus (typiquement, le plat de pâte et la pizza se consomment de plus en plus sans légumes) ;
5) consommer des fruits, des légumes et d’autres aliments et boissons riches en nutriments-santé (vitamines, oligo-éléments, polyphénols, etcetera) en quantités suffisantes malgré la diminution des céréales riches en calories. La seule limite supérieure pour les fruits et légumes frais sera finalement le coût qu’ils représentent pour le budget des familles.

Un des mets préférés des méditerranéens, y compris au centre et au nord de la France qui est pourtant une zone non méditerranéenne, est le couscous.
C’est l’archétype de la gastronomie et des habitudes alimentaires méditerranéennes favorables à la santé. Le couscous est en effet l’association de deux plats : un plat de graine de couscous, obtenue par agglomération de semoule de blé dur, et un plat de légumes. Le couscous est cuit à la vapeur puis agrémenté avec un corps gras, généralement l’huile d’olive mais parfois du beurre (ce que nous déconseillons), et simplement salé. Suivant les recettes on y adjoint des pois chiches, des petits pois, ou des raisins secs. Le plat de légumes (courgettes, oignons, carottes, navets, tomates, artichauts, courge) est accompagné de viandes (agneau, poulet) ou de poissons mais en faibles quantités car c’est le couscous avec ses légumes qui doit être rassasiant et pas la viande. Légumes et viandes (ou poissons) sont cuits ensembles, rissolés avant de mijoter dans un bouillon épicé avec du cumin, du poivre rouge, de la coriandre, et de l’ail et d’autres épices. Il est facile de voir qu’avec le couscous, on retrouve un équilibre adéquat en sucres complexes (céréales et légumes), lipides et protéines végétales et animales, le tout associé à une multitude de substances végétales bioactives indispensables à la santé.
Parmi les céréales consommées autour de la Méditerranée, on retiendra aussi le boulgour, un sous-produit du blé débarrassé du son qui l’enveloppe, germé 2 à 3 semaines, précuit à la vapeur, séché et concassé. Le boulgour a les mêmes valeurs alimentaires que les pâtes ou la semoule de couscous (ci-dessus) et son intérêt principal réside dans sa richesse en glucides complexes, donc dans son pouvoir à la fois nutritif et rassasiant.
En règle générale, il faudra plutôt préférer des aliments complets, ou non raffinés.

4- Les matières grasses méditerranéennes
C’est aussi par le type de matières grasses qu’ils utilisent que les méditerranéens se différencient des peuples et civilisations voisines. La méditerranée c’est l’huile d’olive ; et cette huile est à la base des habitudes alimentaires, des plats et de la cuisine de la région.
Cette huile est très particulière pour deux raisons principales :
1) sa composition en acides gras qui est unique parmi toutes les huiles ;
2) la présence de composés polyphénoliques spécifiques.
L’huile d’olive traditionnelle (c’est-à-dire produite à partir de fruits d’oliviers sélectionnés par des générations d’agriculteurs méditerranéens en fonction des caractéristiques de leurs terroirs particuliers dans chaque zone méditerranéenne) est donc un cadeau de la nature.
Nous avons l’habitude de dire à nos patients qu’ils ne doivent consommer comme huiles de base (celle de tous les jours) que deux types d’huile : l’huile d’olive et l’huile de colza.
En effet, ces deux huiles sont parmi les huiles les plus riches en acide gras mono-insaturés, notamment l’acide oléique.
Elles sont aussi parmi les plus pauvres en acides gras saturés (en quantités importantes dans les graisses animales et les huiles tropicales) et en acides gras polyinsaturés qui sont en quantités importantes dans les huiles végétales (tournesol, maïs) qui répondent bien (en termes de quintaux produits par hectare de terre) aux techniques de l’agriculture industrielle forte consommatrice de pesticides et de fertilisants, et donc l’objet d’un marketing intense.
Il faudra préférer, lorsque c’est possible, les huiles d’olive produites sur des terroirs adaptés et avec le moins de pesticides possible car la présence de ces derniers entraîne une diminution de la synthèse des polyphénols produits par l’arbre pour se défendre (contre les prédateurs de toutes sortes) et qui se retrouvent dans l’huile.
En effet, l’huile d’olive ce n’est pas seulement des acides gras c’est aussi des polyphénols.
Les polyphénols présents dans l’huile d’olive sont multiples et, bien qu’en faibles quantités par rapport aux quantités d’acides gras, ce sont eux qui confèrent leurs propriétés gastronomiques aux huiles d’olive et certainement l’essentiel de leurs propriétés bénéfiques pour la santé : tout ceci de façon comparable aux vins !
Les polyphénols de l’huile d’olive ne sont pas seulement des antioxydants, comme on le croit souvent, mais ils ont d’autres propriétés, notamment anti-inflammatoires et protectrices des cellules en cas de stress d’origine variée, qui sont en cours d’investigation dans de nombreux laboratoires de recherche.
La forte concentration de l’huile d’olive en acide oléique (lui-même très résistant à l’oxydation) et en polyphénols font de cette huile un aliment vraiment très intéressant pour la santé.
Finalement, au moment de l’achat au magasin, il faudra faire attention (ce doit être indiqué sur l’étiquette) à la provenance et au mode de production de l’huile d’olive.
Concernant de dernier point, il faudra acheter uniquement des huiles produites par première pression mécanique à froid.
Quand à la provenance d’un terroir spécifique, cela garantit qu’il ne s’agit pas d’un mélange d’huiles de plusieurs origines qui seront, par définition, indéterminées.

Pourquoi recommandons-nous à nos patients l’huile d’olive et aussi l’huile de colza ?

En effet, l’huile de colza n’est pas spécifiquement méditerranéenne.
Si nous la recommandons, c’est parce que parmi toutes les autres huiles végétales, l’huile de colza est la seule qui est une composition en acides gras proche de celle de l’huile d’olive : beaucoup de mono-insaturés (acide oléique), très peu de saturés et relativement peu de polyinsaturés.
Toutefois, l’huile de colza diffère de l’huile d’olive par la présence en quantités non négligeables d’un acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique.
Il y a dans la diète méditerranéenne traditionnelle de nombreuses autres sources d’oméga-3 mais dans certaines zones géographiques (par exemple en France) il est devenu difficile et/ou dispendieux de se procurer ces aliments riches en oméga-3 (abats, lapins, poulets, œufs bio, produits laitiers, etcetera) parce que les conditions modernes d’élevage ont entraîné un appauvrissement considérable de ces aliments en oméga-3.
Les français, par exemple (mais aussi d’autres populations comme les italiens et probablement aussi les populations d’Afrique du nord), sont ainsi devenus globalement déficitaires en oméga-3 d’origine végétale.
Aussi, par précaution chez des patients porteurs de maladies dangereuses ou invalidantes qu’il nous faut à tout prix protéger, nous estimons que la consommation d’huile de colza constitue une source quasi assurée et bon marché d’oméga-3 d’origine végétale.
C’est en tous cas moins onéreux pour les patients et leurs familles que de leur prescrire des capsules d’huiles riches en oméga-3 marins.
Pour des individus ou des familles où on n’apprécie pas le goût assez particulier de l’huile d’olive, l’huile de colza est aussi une alternative à ne pas négliger.
Par contre l’huile de colza ne renferme pas tous les polyphénols de l’huile d’olive.
Le colza a certes ses propres polyphénols mais l’huile de colza commercialisée est le plus souvent raffinée et donc débarrassée de ses polyphénols car ces derniers donnent à l’huile un goût (une sorte d’odeur de choux) qui peut rebuter certains consommateurs.
En conclusion, si l’huile d’olive est l’huile des gastronomes méditerranéens, on peut de façon habituelle consommer aussi de l’huile de colza.
Une bonne solution si on vit dans un pays où l’huile d’olive est très couteuse, c’est d’utiliser ces deux huiles de façon alternée car l’huile de colza est généralement abordable pour les petits budgets.
De façon ponctuelle, d’autres huiles ayant des propriétés gustatives spécifiques comme l’huile de noix, de noisette, d’amande ou de pistache par exemple peuvent être consommées, mais de façon vraiment ponctuelle pour diversifier les menus.

5- Les produits de la mer et de la pêche
Le bassin méditerranéen étant par définition une zone maritime, les populations habitant dans sa proximité sont évidemment des consommateurs de produits de la mer. Cela concerne assez peu les produits marins végétaux (les algues) contrairement aux pays asiatiques mais surtout les crustacés et les poissons.
La mer méditerranée communique par le détroit de Gibraltar avec l’océan atlantique nord qui est un océan froid par rapport aux mers tropicales.
Ainsi, bien que la mer méditerranée soit une zone touristique chaude avec des plages surpeuplées en été, c’est une mer profonde peuplée d’espèces marines plutôt caractéristiques des mers froides car ses eaux profondes sont froides.
En conséquence, les poissons méditerranéens les plus courants sont des poissons gras typiques des mers froides : thons, sardines, maquereaux, bars, dorades.
Mais au bord des côtes où les eaux sont moins froides, on trouve des poissons moins gras et plus fins (poissons de roche) d’un point de vue gastronomique. Les poissons méditerranéens sont donc d’une grande variété permettant une gastronomie aquatique quasiment unique au monde.
Ces poissons méditerranéens gras (anchois, sardines, maquereaux, dorades, thons, par ordre de taille et de chaîne de prédation, le plus gros se nourrissant de celui de la taille inférieure) sont des sources de nutriments indispensables.
Rappelons en particulier l’importance des protéines de haute qualité que seuls les produits animaux peuvent apporter aussi facilement, des vitamines tout à fait cruciales pour la prévention des maladies des os, des cancers et des maladies cardiovasculaires (vitamine D), du sélénium et de l’iode, et enfin les très fameux acides gras oméga-3.
Ces acides gras oméga-3 sont absolument cruciaux pour le fonctionnement des membranes cellulaires en général, mais surtout au niveau de deux organes caractéristiques par le fait qu’ils développent une activité électrique : le cœur et le cerveau.
En conséquence, ces deux organes sont particulièrement sensibles à la moindre insuffisance d’apports, et encore plus déficience, en acides gras oméga-3.
La prévention des décès cardiaques passe notamment par la prévention des déficiences en acides gras oméga-3.

Il y a de nombreuses façons de procéder pour se prémunir contre ce type de déficience, mais la plus simple est de manger régulièrement (au minimum une fois par semaine, si possible deux ou trois fois) une bonne portion de poisson gras.
D’un point de vue gastronomique, les méditerranéens ont inventé une multitude de recettes délicieuses pour accommoder les poissons mais à nouveau la façon la plus simple et la moins onéreuse est certainement d’ouvrir une boîte de conserve de sardines (toujours à l’huile d’olive évidemment) ou de maquereaux.
Et les poissons surgelés (non cuisinés) peuvent nous permettre de varier les menus même si leur teneur en oméga-3 est légèrement plus faible que celle des poissons frais.
Finalement, certains poissons d’élevage venant des pays du nord comme le saumon sont très intéressants (riches en nutriments, faible risque de contamination par des polluants) mais sont des aliments très dispendieux le plus souvent.
Hélas, la culture gastronomique maritime méditerranéenne est aujourd’hui en grand danger du fait de la pollution des eaux et de la surpêche.
Notre mer méditerranée, mare nostrum disait les romains, agonise et certaines espèces de poisson, comme le thon rouge de méditerranée pour prendre l’exemple le plus récent, qui faisait partie des habitudes alimentaires des populations, est presque devenu introuvable sur les marchés ou en tous cas hors de portée des petites bourses.
Il en va presque de même pour d’autres produits de la mer autrefois aliments des familles à petits budgets comme le calamar, l’octopus, la seiche et autres céphalopodes (comme disent les scientifiques) qui sont souvent devenus rares ou dispendieux sur nos marchés de poissons.
Pourtant, ces aliments sont non seulement délicieux (avec une multitude de préparations culinaires voire gastronomiques possibles) mais aussi des sources importantes de nombreux nutriments (protéines animales de haute qualité) et micronutriments indispensables à une bonne santé.
Parmi ces derniers, il faut rappeler l’importance du sélénium qui, avec l’iode, est nécessaire à un bon fonctionnement de la glande thyroïde et du cœur.
Ces aliments marins son aussi riches en vitamines du groupe B (notamment la B12), en magnésium, en zinc et en cuivre.
Rappelons que l’octopus est l’aliment-animal symbole de la Grèce.
Les fruits de mer sont consommés par les méditerranéens. Les crustacés (crevettes), les coquillages (huitres) et les mollusques marins (moules notamment) sont des aliments appréciés traditionnellement par les populations méditerranéennes, quoique pas de façon identique dans les différentes zones du bassin méditerranéen.
Crustacés et coquillages sont plutôt consommés à l’ouest du bassin (Espagne, France et Portugal) et nul n’ignore le rôle des gambas (pour résumer) dans les habitudes alimentaires espagnoles : grillées au feu de bois ou revenues dans de l’huile d’olive évidemment.
Quoique ces aliments soient chers à l’achat, il n’y a pas de risque de pénurie puisque ce sont généralement des produits d’élevage de fermes marines (ou d’équivalents) avec l’avantage additionnel d’un strict contrôle vis-à-vis de contaminants et polluants, en principe.
Les fruits de mers sont gorgés de minéraux et oligoéléments et devraient (dans la mesure du possible) être plus souvent présents au menu.

6- Les produits d’origine animale autres que les produits de la pêche
Ce sont surtout les viandes, les volailles, les œufs et les produits laitiers.
Les méditerranéens, contrairement à d’autres sociétés et cultures notamment asiatiques, ne sont pas végétariens.
Par contre, le type de viandes consommées dépend beaucoup des zones du bassin méditerranéen et de la religion.
Sur les rives nord de la méditerranée, on consomme toutes les viandes sans restriction, y compris le porc et le lapin, tandis que sur les rives sud généralement de religion musulmane, le porc n’est pas consommé.
Les viandes sont une source importante de protéines, c’est-à-dire d’acides aminés (constituants des protéines qui sont des chaînes d’acides aminés).
Certains de ces acides aminés sont dits indispensables (ou essentiels), c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par notre alimentation car nous sommes incapables de les fabriquer, un peu comme les vitamines.
Les viandes sont la meilleure source possible d’acides aminés indispensables.
Elles sont aussi une bonne source de vitamine B12 et de fer (pour les viandes rouges).
Il faut donc en manger mais pas trop pour ne pas surcharger notre organisme en graisses saturées animales et bien d’autres substances utilisées dans l’élevage industriel, notamment des antibiotiques et des hormones.
Les habitudes alimentaires méditerranéennes traditionnelles ont l’avantage de garantir un apport suffisant et non excessif en viandes : poulet, canard, lapin, tous les gibiers dans les régions de chasse, le mouton et l’agneau, et finalement le bœuf, le veau (et le porc) sont consommés en quantités réduites, comme accompagnement des céréales et légumes (voir ci-dessus) plutôt que comme aliment central du repas.
C’est le principe de la viande-condiment qui en petites quantités donnent du goût mais ne constituent pas un apport énergétique important.
Dans certaines zones (surtout quand les montagnes sont très proches de la mer (un des meilleurs exemples est la Corse), les viandes peuvent être consommées sous forme de charcuterie, mais la difficulté des préparations nécessitant des conditions de température et d’humidité particulières (qui certes peuvent être reconstituées dans des usines) et la préférence donnée aux viandes de porc pour ces préparations (l’exemple le plus typique est le jambon) font que les charcuteries étaient consommées exclusivement par les chrétiens et généralement en petites quantités par les populations méditerranéennes du fait de leur coût.
Inversement, le mouton est la viande des fêtes notamment religieuses dans le monde musulman. C’est donc traditionnellement un met rare mais très symbolique.
Le poulet est une viande universelle qu’il soit le produit d’un élevage intensif (industriel) ou une ressource quasi familiale à condition d’avoir un jardin pour laisser courir l’animal.
La qualité de la viande de poulet (comme de toutes les autres viandes) va dépendre de plusieurs facteurs qui vont aussi conditionner son coût.
Le principal de ces facteurs est le type d’aliment, c’est-à-dire le type de graines, qui lui est donné.
Si l’aliment est à base de maïs, ce qui est généralement le cas des élevages industriels, la viande et son gras sont trop riches en acides gras oméga-6, ce qui n’est pas favorable à la santé avec plus de prise de poids et de diabète, plus de risque de cancers, maladies inflammatoires, et plus d’infarctus et décès cardiaques.
Si l’animal est laissé en liberté et si il est nourri de façon plus traditionnelle (mélange de grains comportant du lin), sa chair aura une teneur lipidique moindre (donc plus de protéines) et plus équilibrée, avec plus d’acides gras oméga-3 et moins d’oméga-6.
Dans ce cas, l’animal est plus résistant aux infections et nécessite moins ou pas d’antibiotiques lors de son élevage.
De façon générale, il faut préférer les viandes les moins grasses et parmi les morceaux, choisir aussi les moins gras.
La question de la façon d’alimenter l’animal qui conditionne la qualité du produit final consommé est aussi cruciale pour les œufs qui constituent également un aliment très consommé par les méditerranéens.
Mieux l’animal est nourri et meilleur est l’œuf notamment en termes de composition lipidique (équilibre oméga-6 et oméga-3), de qualité protéique et de contaminants potentiels (antibiotiques et pesticides).
Il faut se souvenir que les œufs doivent être consommés à la place de la viande et du poisson et pas en plus.
Dans ce cas, et contrairement aux affirmations des experts du cholestérol, on peut consommer 4 ou 5 œufs par semaine en tenant compte de ceux qui entrent dans les préparations culinaires.
La qualité des produits laitiers, notamment la qualité des acides gras et le degré de contamination par toutes sortes de pesticides, hormones et antibiotiques (pour faire simple), dépend également du type d’élevage de l’animal producteur.
Les laits de brebis, simplement parce que cet animal est moins soumis à un élevage industriel que la vache, est généralement de meilleure qualité que le lait de vache.
On trouve certes de plus en plus de lait bio (qu’il faudra préférer) à des prix raisonnables mais cela ne résout pas la question de la qualité des matières grasses (équilibre oméga-6/oméga-3) contenues dans le lait.
Contrairement aux croyances un peu naïves, les méditerranéens sont des gros consommateurs de produits laitiers, mais ils consomment des produits laitiers fermentés, fromages et yaourts pour dire les choses simplement, et très peu de lait, crème et beurre.
Le gras des fromages est beaucoup moins bien absorbé que celui du beurre et du lait, ce qui fait des fromages de bonnes sources de protéines animales associées à relativement peu de gras, contrairement aux apparences et croyances.
Les produits laitiers sont souvent présentés comme des sources importantes de calcium et favorables à la santé des os mais c’est un argument très discuté dans le monde médical et scientifique.
Ce sont par contre, outre les apports en protéines, des aliments hautement gastronomiques, surtout les fromages, dont il serait dommage de se priver.
Mais il est déconseillé d’en abuser. En pratique, un adulte de 70 Kg peut très bien consommer une part de fromage (environ 30 grammes) et un ou deux laitages fermentés par jour.
Le lait est réservé aux enfants en période de croissance rapide.

7- Produits et boissons sucrés
Les méditerranéens, aussi bien sur les rives nord que sud du bassin, sont des grands amateurs de pâtisseries.
Outre les pâtisseries classiques de type occidental (de l’éclair au chocolat au très américain « Donkin Donut ») dont on connaît les fortes concentrations en sucres et graisses d’origine diverses (souvent hydrogénées et particulièrement toxiques) et que la mondialisation culinaire a éparpillé partout sur la planète, les méditerranéens ont des pâtisseries spécifiques.
De la corne de gazelle au makroud, ce sont des incontournables de la gastronomie nord africaine, avec la pâte d’amande, la pâte de date, les graines de sésame, la fleur d’oranger et le miel.
Mais de toutes les pâtisseries rencontrées autour du bassin méditerranéen, celle qui semble la plus représentée et la plus appréciée est probablement le baklava.
Ceci dit, les pâtisseries méditerranéennes sont elles-aussi très sucrées et grasses (souvent avec du beurre) et doivent être consommées avec modération, c’est-à-dire pour faire simple : uniquement les jours de fête !
Et à condition que ce ne soit pas la fête tous les jours !
Après ce bref paragraphe sur les produits sucrés du type des desserts et avant de parler des boissons, un petit mot à propos des boissons sucrées type sodas.
Ces boissons ont un extraordinaire succès auprès des jeunes générations qui y sont conditionnées dès le plus jeune âge via notamment la fréquentation des fastfoods Macdonald et autres.
Souvent salées, et donc vraiment très sucrés et hautement énergétiques, on peut presque dire que ce sont des boissons qui donnent soif !
Elles jouent un rôle majeur dans l’épidémie d’obésité et de diabète qui aujourd’hui frappe la planète.
Pour parler simplement, elles sont le symbole absolu de la « malbouffe » qui ravage nos sociétés.
Puisqu’on ne peut les éliminer totalement du commerce, libéralisme oblige, il est du devoir de chaque parent d’éduquer les enfants et de ne pas favoriser leur consommation.
Elles sont hélas souvent à la portée des petites bourses, notamment dans les pays en voie de développement où la canette est souvent moins couteuse que son équivalent en eau.
De toute façon, chacun doit se souvenir que, quelque soit son inclinaison pour les aliments et boissons sucrés, les fruits sont les meilleurs des desserts.

8- Les boissons
Il ne suffit pas de manger, il faut boire aussi.
La seule boisson indispensable est l’eau.
Mais manger (et boire) est aussi un acte culturel, de communication et de socialisation.
Rien mieux que le fait de « boire ensemble » illustre cette évidence, et notamment dans la zone méditerranéenne.
Les uns partagent le café en bavardant, les autres partagent le thé, d’autres encore le pastis ou l’ouzo !
Le mieux sera de manger en buvant s’il s’agit d’alcool, les antipasti des uns et les tapas des autres !
Toutes les boissons (sauf les sodas et autres boissons sucrées) y compris les eaux minérales ont des vertus curatives ou préventives.
Aller a en cure aux Eaux n’est pas un vain mot, et cela dans tous les pays et toutes les cultures !
Il faut privilégier, quand on a le choix, les eaux riches en calcium, magnésium et bicarbonates.
Le thé et le café sont des sources quasiment magiques de polyphénols dont l’importance pour la santé est encore aujourd’hui considérablement sous-estimée.
Il en est de même pour le vin qui se différencie du thé finalement seulement par l’élément dans lequel les polyphénols sont dissous : de l’éthanol pour le vin, de l’eau avec le thé !
Sur les rives sud de la méditerranée et dans les pays musulmans, on se méfie à juste raison des boissons alcoolisées (et pas seulement du vin) tandis qu’au nord, les vins et les alcools en général sont des piliers incontournables des habitudes alimentaires et de la vie sociale.
Les interdits religieux au sud, et policiers ou médicaux au nord, doivent être scrupuleusement respectés évidemment car ils ont une rationalité évidente.
Ceci dit, de tout temps et dans toutes les zones du bassin méditerranéen, quelque soit la prépondérance religieuse, les médecins ont su utiliser les boissons alcoolisées à bon escient, et évidemment de façon modérée, pour traiter leurs patients en particulier pour les maladies inflammatoires et les maladies caractérisées par une tendance à faire des thromboses ou des tumeurs.
Les bienfaits venaient autant des substances dissoutes dans l’éthanol (notamment les polyphénols) que de l’éthanol lui-même comme la science contemporaine la plus sophistiquée l’a bien montrée.

CONCLUSIONS

Une alimentation diversifiée et variée est la garantie d’une bonne santé. Les aliments de base doivent être simples, de qualité et non dénaturés, et le moins possible transformés par des procédés industriels.
Il faut cuisiner soi-même avec des modes de cuisson qui préservent les aliments, en évitant les fritures avec de mauvaises huiles même si elles sont présentées comme de bonnes huiles par la publicité notamment télévisuelle.
Les plats traiteurs du commerce, les conserves et surgelés cuisinés (y compris la pizza) doivent être évités le plus possible.
Il faut éviter les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés, aussi bien les viennoiseries, barres de céréales, chocolatées, sodas, biscuits salés, chips et crackers, feuilletés de viande ou de fromage, etcetera.

Ces aliments industriels sont riches en calories mais vides des composés bioactifs qui protègent notre santé.

Ce sont des calories vides !
Tel est le fastfood qui est la porte d’entrée de nombreuses maladies chez les jeunes comme les moins jeunes !
Un grand principe, qu’on ne cesse de répéter, mais qui résume tout : un ou deux légumes par repas et deux ou trois fruits par jour, voilà une bonne façon de commencer un régime santé !

publiée le 15 Avril 2009 15:41:04, copiée-collée 22 Oct 2018 10:22